ダイエット報告
思い立ったのは2011年8月30日だった。
夏休みももうすぐ終わろうとしていたころ、俺は入学式の写真を見ていた。
「パンパンやなぁ」スーツが膨らんでいる。
ちょうど指導主事との半年ぶりの面談で「いおり先生、太ったんちゃうか」とも言われていた。
これはいかん。今まで不摂生していたのは間違いないことだ。
30歳を超えてこのだらしない体はだめだ。もてない。油断しすぎた。痩せよう。
ダイエットらしきものは何度かやった。ただし3日もすれば忘れていた。
今回ダイエットをするにあたり目標を具体的にたてることにした。

?ダイエットの目標を具体的数値にする。

170cm・73kg・運動は週に0回・仕事上での運動量極少
体重を65kgまで落とすことを目標にした。
本来なら運動をしつつ、筋トレをしたほうがいいのだが
当時の俺は勉強不足でとにかく体重を落とすことを考えていた。

?生活パターンは変えず、食事をコントロールする

運動をしたり、過度な食事制限をせずに楽にダイエットすることを主眼においた。
iPhoneの「カロリー管理」と言うアプリで一日のカロリーを記録することにした。

?レコーディングダイエット

ダイエットで重要なのは基礎代謝である。基礎代謝とは寝ていても必要な一日のカロリーのこと。
一日の摂取カロリーを基礎代謝より少なくすれば痩せる。これが結論。
一日1700kcalでスタートした。このあたりの設定数値はアプリがしてくれる。

ダイエット一日目。食べたものをアプリに入力するとカロリーを出してくれる。
残り摂取可能カロリーが表示される。えっもう食べられない!まじかよ…。
たとえば茶碗1杯150gで252kcalする。今まで1食250gほど食べていたので450kcalくらいか…。
これに肉系のおかずとなると1食のカロリーが跳ね上がる。そりゃ太るわ…。
しかし食べないとお腹が空いてどうしようもない。

?カロリーの少ないものをたくさん食べる

つまり低カロリーである野菜をたくさん食べるとよい。
もちろん肉も食べる。ここで我慢するとリバウンドがあると考えていたので食べたいものは食べた。
ただし、野菜を食べて、そして肉を食べる。そうすると肉の量を減らすことができる。

そして米(炭水化物)の摂取量を減らす。これが最も大事なことだ。
米・うどん・そば・パスタ・パン これらはダイエットの最大の敵である。
特に菓子パンはラスボス級と言っても過言ではない。
菓子パンの袋裏をご覧いただければ一目瞭然である。大好きだったメロンパン450kcal。
昔はお昼ご飯に、おにぎり2個、カップめん、おやつにメロンパン…なーんてのもざらだった。1300kcalである。1食で基礎代謝に到達する勢いである。恐ろしい…。

?炭水化物を減らす

0にしてはいけない。炭水化物は筋肉を作る素になっている。
食べるのは朝・昼多目にして、夜は控えめにすればいいだけである。

?虫押さえにはフリスク

それでも口がさみしくなる時がある。フリスクをガーっと口に放り込む。
俺がずっと食べていたのはレモンミント味。これが良い虫押さえになった。


そんなわけで1か月ほど経つと、己を律することが段々楽しくなってきた。
体重はゆっくり少しずつ確実に落ちていく。これもまた楽しかった。
問題は継続できるかだと思っていた。モチベーションをどう保つか、考えないといけない。

?モチベーションを保つために人に言う

俺は自分を追い込むために、職場の人に「現在ダイエットをしている。1か月経とうとしている。もし僕がお菓子を食べていたり、過剰に何かを食べていたら叱ってください。」
とお願いをした。少なくとも5人にこのことを伝えた。
実際に注意をするような人はいないと思うが、これで自分を追い込んだ。
このモチベを保つ方法は人それぞれだろう。
俺は、人に伝える・記録をとる・料理メニューを工夫する・フリスクで継続を試みた。

3か月を過ぎようとするころ、周りの反応が変わった。痩せた?などという声が聞こえるようになった。
これほど嬉しいことはない。2011年が終わるころ、俺の体重は60.5kgを指していた。
4か月でおよそ13kgのダイットに成功した。

?デブの時は筋トレをしながらカロリー管理をしろ

2012年になり、カロリー管理だけでは体重が落ちない日々が続いた。
これより以前にも体重が落ちない時期が何度かあった。そういう停滞期を2週間くらい過ごしたら、また体重が落ちる。
これは経験からわかっていた。60kgからさらに体重を落とすことを目標にした。
だが、その前に気づいた。鏡を見ると貧相な体になっているのだ。
確かに体重は落ちた。それとともに筋力も落ちている。食べ物制限だけでダイエットしていたのだから当然だ。
調べてみると一番良いのはダイエットしながら筋トレをすることだとわかった。
これだと筋肉もつくし、体重も落ちる。いったん体重が落ちてしまったら、体重を減らしつつ筋肉をつけることは困難になる。脂肪を筋肉に変えながら体重を落とすのが理想らしい。

?継続のできる筋トレメニューを模索する

いったん体重を落とすことを主眼にするのはやめよう。体重を落とすよりも、見た目が大事じゃないか。
こう考えるようになった。いくら軽くてもそれは数値だけの話。要は健康で筋肉がある程度あるのが良い。
そのために筋トレをしよう。できれば継続できるしんどくないのが望ましい。

最初に目をつけたのはドラゴンフラッグだった。これなら週1〜2回のトレーニングで腹筋がつくというもの。
これなら続けることもできそうだ。これを週1〜2回学校の部活のある日にしようと決意した。
ちなみにドラゴンフラッグを初めてやってみたら1回もできなかった。高負荷の恐ろしさを知る。

この腹筋方法を2月から1か月続けた。んーなんか締ってきたなぁ…気のせいかなくらいの感じだ。
これじゃいかんなぁと思いながらPeercastで筋トレ相談をしてみた。

目標:稲葉浩志の体
体重:63kg以内ならOK
手段:ダンベル、クロスバイク

上記のような結論に達した。筋トレするならダンベルが必須であると言われた。
そして有酸素運動をするためにクロスバイクを購入することにした。
本来はランニングをするべきなのだが、喘息があるので10分も走られないのだ。

3月からダンベルを中心にした筋トレメニューを組んだ。以下だ。

1日目 胸。ダンベルベンチプレス・インクラインプッシュアップ・ダンベルプルオーバー・手押し・デクライン・プッシュアップ
2日目 背。懸垂・ワンハンドローイング・ダンベルデットリフト・ダンベルベントオーバーローイング
3日目 肩。ダンベルショルダープレス・サイドレイズ
4日目 腹。ドラゴンフラッグ・サイドベント
毎日 腹。レッグレイズ・リバース・プッシュアップ

筋トレをしたあとはプロテインを飲むようにした。今飲んでいるのはSAVAS ホエイプロテイン100 ココア味だ。
これを牛乳300ccに付属スプーン3杯を溶かす。筋トレ後すぐに飲む。

?三食の量を考える

最後に食事について考えた。どうしても夜をたくさん食べてしまう。
そして翌朝の胃が苦しいことが多い。要は消化しきれていない。
これはだめだ。朝普通に食べて、昼がっつり、夜は炭水化物をおさえて少なめに。
このパターンにした。そして必ず味噌汁を食べる。
また、シリコンスチーム鍋で調理をして、油をカットすることにした。

120310
画像は筋トレ1か月目の体。変化はほとんど見られないが、本人は筋肉がついてきたのを自覚できる。自戒の意味でうpしておく。

タイトなダイエットは半年で終わらせた。今は基礎代謝程度のカロリー摂取を心がけている。
「カロリーコントロールと筋トレでしまった体を作る」を2012年度の33歳からの目標に設定した。
そして筋肉を効率よくつけるためにタンパク質の多い食材を採るようにしている。
クロスバイクは週1回で30?走ることを目標にしている。
ちょっとずつでいいから継続できるように設定した。愉しんで取り組むのが肝要だ。

なお、このダイエット・筋トレは個人差があるので参考程度にしてもらいたい。

〓いおり〓
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