プッシュアップバー
プッシュアップバーを買った。990円と安い。
ポリプロピレンでできていて軽くてプラスチックみたい。ただし頑丈。
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プッシュアップバーで腕立て伏せをすると上体をかなり沈めることができる。
大胸筋に負荷をかけることができて素晴らしい。
今のところ腕立て伏せを限界までして追い込むことと、腹筋に負荷を与えている。
990円のくせに思っていた以上に使えるし、手軽に使うことができるのでイイ!
はやく買っておけばよかった。


〓いおり〓
| :: | 20:53 | comments (4) | trackback (x) |
日焼け
年がら年中色白もやしだが、この時期だけは黒くなる。
体育会の練習で日に焼ける。
今日は体育会の予行だったので朝から夕方まで外にいた。
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黒というよりは赤。適度な日焼けは健康的に見えていい。

〓いおり〓
| :: | 22:06 | comments (0) | trackback (x) |
集団行動

どんな指導をすればこんなことが可能なんだろうか。素晴らしい。

〓いおり〓
| :: | 17:25 | comments (1) | trackback (x) |
1年間のダイエット報告 その?筋トレについて
今回は筋トレの話。

食事制限ダイエットでわかったことは、やみくもにダイエットをしてもだめだということ。
体のことを理解して、何をどうすれば楽に効果的にダイエットができるかを学んだ。
要は筋トレでもがむしゃらにやりゃええってもんじゃんなくて、勉強してから計画を立ててやれってことだ。


まず筋トレをするにあたって最初にしたことは目標となる体型を決めることだった。
俺はB'zの稲葉浩志の体を目指すことに決定した。
また自分の体をチェックするためにIKEAで全身が映る鏡を購入してきた。その鏡の上部に稲葉さんの写真を貼った。
これでモチベーションを保つ。鏡は毎日過ごす部屋に置いたの嫌でも目に入る。その写真とともに。
筋トレやれ!やらんとこの体には一生なれんぞ!やれ!という自戒を込めて設置した。

まず最初にはじめたのは自重トレーニングだった。
自分の体重を利用した筋トレだ。腹筋や胸を重点的に鍛えた。
鍛えのだが…効果がでない。ある程度、筋肉がついてきたなぁとは思うが他人からは気づかれない。
本人しか意識できないレベルの筋肉の付き方だ。
何がいけないのかは分かっていた。負荷だ。自重トレーニングでは限界があるのは薄々わかっていた。
筋トレ機器を買い揃えるまで本気ではなかった。
機器を買ってまで鍛える必要はあるのか…?などど考えること数日。

Peercastでそういう話をしたところ、まずはダンベルをさっさと買えと叱咤激励をいただいた。
さっそくその日のうちにダンベル、フラットベンチを購入した。

このダンベルが筋トレを大きく変えた。また、筋トレ初心者のうちは胸部から鍛えるのが良いことも知った。
胸部は筋肉がつきやすく、筋トレへのモチベーションをあげることに繋がるからだそうだ。
確かに胸部への筋肉は面白いようについた。
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次に腹筋が悩みの種だった。あの割れた腹筋がかっこいいなぁと思っていた。(今も強く思う)
腹筋が割れて見える条件として、体脂肪率が10%以下であることがわかった。
筋トレをしながらダイエットをする。通常ダイエットをすると筋肉が落ちる。筋肉をつけるには脂肪がいる。
この矛盾する条件をクリアしたものだけが割れた腹筋を手に入れられるのだ。

胸部と腹部を中心に筋トレを続けていたある日…
学校の鉄棒で昼休みを過ごしていたら、空中逆上がりを生徒がしはじめた。
そこにいた俺もやって欲しいと言われた。かろうじてできたものの、その時背筋の弱さを知ったのである。
それから家に帰ってはマンションの非常階段にぶら下がり、懸垂の練習に励んでいた。
ある日、警備員さんに声をかけられ外練習をやめることにした。外練習ができないので懸垂マシーンを買った。

懸垂マシーンは筋トレを大いに捗らせた。(捗るの右側は歩じゃないよ)
実は懸垂という筋トレは胸部、腕部、背部、腹部を鍛えることができる優れものなのだ。

こうして現在では懸垂マシーンとダンベルベンチプレスを中心に筋トレを行っている。
夏休みにはいってからは有酸素運動を取り入れている。ランニングをすると喘息になるので自転車を使っている。

ダイエットと筋トレをしてから変わったことがある。
思考が前向きになった。体が軽くなったこともあってか、何にでも挑戦してみようという気になる。
めんどくせぇなぁと思っていたことが、とりあえずやってみるかと思えるようになった。

またダイエットの経験から、物事は紙に書いて、目標を明確にして正しい方法でやれば結果がでるということもわかった。
33歳のおっさんができたんだから、若いみなさんもきっと上手くいく。


散文的に今回の記事を書いたけれど、また折を見てまとめて書く予定にしている。


〓いおり〓
| :: | 18:00 | comments (0) | trackback (x) |
1年間のダイエット報告 その?食事について
今回は食事について。
この1年間のダイエットで一日の食事を1550kcal程度に抑えた。

昼は肉系をがっつり食べた。おやつも食べた。(カステラが大好物)
夜は米をほとんど食べずに、レタスかキャベツを200g以上、トマト1個、鶏ささみ100gを食べた。
ドレッシングはカロリーを気にせず色々と試して楽しんだ。

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毎夜食べる料理は、野菜の盛り合わせと味噌汁は必ず摂ると決めていた。
味噌汁の具は白菜、もやし、キャベツ、豚肉赤味切り落とし、豆腐などなど。

野菜と味噌汁を作りながら、今日は残り何kcal食べられるかを計算する。
まだまだ食べられそうならから揚げや餃子などをがっつり食べた。
だから決して食事を過剰に制限していたわけではない。食べたいものは食べるのが一番良い。
ただし量と、食べるタイミングは考えなきゃいけない。

食事の順番も気を付けた。
まず野菜を食べて、それから味噌汁を食べる。
いきなり肉や米を食べると血糖値が急上昇し、脂肪を蓄えようとする。
だから同じ食事をとるとしても血糖値をあげないような順番で食べたほうが良い。

野菜→味噌汁→肉
これでずいぶんと脂肪の蓄積量も変わってくる。
それに野菜と味噌汁でお腹もパンパンだ。肉はもういいかな…と見送る時もある。
ちなみに血糖値をあげるのは炭水化物=米、パン、麺だ。
この中でも最凶はパンだ。少量で高カロリー、低栄養素。太っている人はパンを辞めましょう。


女性に多いのが量を食べていないのに太るパターン。
お菓子、パン、デザート。これらは血糖値をあげ脂肪を蓄積する。
そしてお腹が膨らまないので、ついついたくさんあれもこれも食べてしまう。
板チョコ1枚で450kcalもある。米の茶碗でおよそ2杯。怖いね。


ダイエットをする際にまず自分の基礎代謝を知る必要がある。
成人男性で平均1500kcal、女性で1200kcal程度とされる。
基礎代謝とは生命活動を維持するのに必要になる最低カロリーのこと。
つまり1日中寝ながらTwitterでつぶやいているだけでも使われるカロリー。

単純に痩せたい、体重の数値を減らしたいという人は、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にすればOK。
とても明快でしょ?女の人なら1200kcal以上は食べちゃダメってこと。


例えば…

朝:食パン1枚(6枚切り)180kcal
  バター1欠片 75kcal
  イチゴジャム 軽く一面に塗る 40kcal
  カフェオレ 80kcal

  小計 375kcal  栄養素 炭水化物、脂肪、糖質

昼:タラコパスタ 600kcal

夜:残り225kcal('A`)何食べる?


基礎代謝以下にするっていうのはダイエット開始時には結構しんどい。
俺も最初の2週間は地獄だった。何を食べたらいいのかがわからないんだもの。

天敵は炭水化物だ。米が大好物だっただけにつらかった。
パスタを食べながらパンを食べるなんて最高だった。今考えたら、そりゃ太るわと思う。

だがこの決められたカロリー内で一日をやりくりするというのが、ゲームをするような感覚になった。
今夜はから揚げを食べたいから、昼は野菜と汁物をたくさんとって…とか
ケーキを食べたいから自転車30分走ってから、帰宅してTVみながら1時間半身浴しようとか…。

俺は意志が弱いのでダイエットをしていることを仕事場の人にたくさん伝えた。
監視を頼んだ。こうすることで自分と他人に嘘をつかない二重構造にした。
実際、そんなことを伝えても監視なんかされないし、注意をしてくれるわけはない。
しかし、そう追い込んでいくことでモチベーションを保つことになる。
この1年は、こんな風に楽しんだ。自分に対してノルマを課していき、それを達成することを繰り返す。


お菓子、ジュース、保存食は基本的には家や職場には置かない、買わない。
あると絶対食っちまうから。こういうルールは自分で決めたほうがいい。
最も効果的なのは紙に書くことだ。ダイエットに限らず、すべて紙に書くと人生上手くいく。(間違いない)

ちなみに俺は空腹時にFRISKをかじっていた。
それと1日1回チョコの1欠片30kcalをここぞで食べた。だいたい15時〜16時くらい。
あとは水、ブラックコーヒーを飲む。1日2リットルは飲んでいた。

このようにして1年かけて食事習慣を改善していった。
今年の1月までは筋トレや運動は一切せずに食事制限だけを行っていた。
後で知ることになるのだが、食事制限だけのダイエットはよろしくない。
食事制限+筋トレが理想的なダイエットなのだ。

何にしても最初の半年は食事制限=基礎代謝以下のカロリー摂取を行った。
その結果170cm 73kg ⇒170cm 60kgになった。お正月の体重計では60kgを割った。

さて結果によろこんだ俺はここからの目標をどうしようと考えていた。
停滞期にはいっており60?からはなかなか体重が落ちなかった。
ダイエットには停滞期というものがあり、しばらく体重が落ちない時期が続く。
それが過ぎると再び下落していくのだが、この停滞期がモチベーションを削っていく。

体重は理想的なものになったものの、体型はそれはそれはしょぼかった。
しょぼいと言うか、おっさんそのものだった。
半年かけて食事制限だけで体重を落とすというのは脂肪+筋肉がなくなるということだ。
全体的に「つるん」とした情けない体型になっていた。

これはダメだ…いくら数値的に理想でも、現実がこれじゃ不細工すぎる。
こう考えたすえに筋トレをすることを決意した。


〓いおり〓
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